Категории упражнений
Жим штанги лежа
Описание:
Это упражнение намного легче высмеять, чем воспеть среди множества его грехов лидирующая позиция по количеству травм плечевых суставов если тебе этого мало, попробуй найти реальное применение такому движению в бытовой жизни или спорте да, наверное, борцы или игроки в американский футбол могут толкать противника перед собой но вся остальная часть человечества вряд ли проделывает такие же штуки, да еще с такой же интенсивностью на работе или в общественном транспорте и при этом жим лежа — одно их самых почитаемых, почти сакральных упражнений в практике тренажерного зала любой посетитель тренажерного зала, даже если он не способен сделать ни единого подтягивания, даже если он вообще не знает, что такое приседания и становая тяга, даже если он не может найти свои трицепсы с помощью подробнейшего учебника по анатомии, и тот при необходимости с точностью до килограмма сообщит тебе, сколько он способен пожать лежа несмотря на все это, мы любим жим штанги лежа даже пожалуй, сильно просто нас не сильно заботит тот самый максимальный вес, который ты жмешь «на раз» даже в программах для опытных ты не увидишь настоящих разовых подходов однако мы согласны с тем, что жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития грудных мышц и нас нисколечко не коробит тот факт, что жим лежа - это одно из трех упражнения пауэрлифтинга — уважаемого и прекрасного вида спорта.
Исходное положение:
Ложись на скамью, предварительно поставив ноги значительно шире плеч ступни расположи параллельно друг другу, голени под прямым углом к полу возьмись за гриф стандартным широким хватом (на большинстве грифов существуют специальные засечки, которые ты должен перекрывать мизинцами) сведи лопатки и сними гриф со стоек смести гриф ближе к животу так, чтобы он расположился над твоей грудью руки держи немного согнутыми в локтях.
Исполнение:
Медленно опусти гриф на середину груди, сделай паузу и мощным движением выпрями руки, вернувшись в исходное положение.
Примечания:
Результативность твоего жима лежа будет зависеть от того, что ты сделаешь с ногами и лопатками любое силовое упражнение всегда начинается с правильной стойки даже если ты лежишь, положение стоп определяет количество силы, которую ты сможешь произвести чтобы жать правильно, представь, что ты не лежишь, а стоишь и отталкиваешь от себя гриф постарайся отвести его подальше, для чего плотно прижми ступни к полу и как можно сильнее согни ноги в коленях (не отрывая ступней от пола) далее - следи за положением лопаток по мере выпрямления руки они имеют тенденцию отходить друг от друга, что катастрофически влияет на стабильность плечевых суставов разведенные лопатки - это как дрожащие колени во время стометровки, поэтому на протяжении всего движения сильно напрягай мышцы между лопатками и не давай им расслабляться.
Безопасность:
Всегда пользуйся помощью напарника при выполнении жима штанги лежа ни в одной из наших программ нет рекордных попыток, однако даже не очень тяжелая штанга на десятом отказном повторе может превратиться в неподъемного убийцу жим лежа без страхующего, особенно во время домашних тренировок, унес уже не одну мускулистую жизнь, и это не шутки к тому же самому снимать со стоек тяжелую штангу не очень полезно подобное движение, выполняемое без ассистента, дает слишком травмирующую нагрузку на плечевые суставы, так что даже здоровья ради требуй от окружающих помощи в этом плане подойдет даже мама, жена или теща - величина усилия, которую должен проявить страхующий, совсем невелика.